Тренировка мышечной группы 2 раза в неделю более эффективна чем сплит?

Все зависит от скорости восстановления организма после физических нагрузок.

Например, я молодой парень, занимаюсь по системе 3 раза в неделю по 2 группе мышц. Каждая тренировка по 1 часу. Мой организм успевает восстанавливаться до следующей тренировки.

А вот мой друг, которому 34 года не может похвастаться такими темпами, поэтому он занимается дважды в неделю. Именно 2 дня отдыха позволяют ему полностью восстановиться. Зато сами тренировки у него проходят по 2 часа и ведут нагрузку сразу на 3 группы мышц.

Ведь эффект появляется во время восстановления. Все индивидуально, поговорите с тренером и он поможет вам подобрать нужную вам систему тренировок.

Одно не исключает другого, т.е. не противопоставляет, чтобы можно было говорить, что эффективнее. Можно тренироваться по сплиту два или несколько дней подряд (4-6 раз в неделю), прорабатывая при этом каждую мышечную группу 2 раза в неделю. А можно по фулл-бади два раза в неделю, прорабатывая всё тело на тренировке, т.е. каждую мышечную группу тоже два раза в неделю.

Начинающим будет эффективен только вариант фулл-бади, 4-5 базовых многосуставных упражнений (присед, жимы, тяги) на тренировке, 2-3 раза в неделю (пример комплекса упражнений - в этом ответе).

Для натурального атлета, не использующего фармакологические препараты, тренировка 2 раза в неделю будет естественно более эффективна, исходя из скорости восстановления и физиологических процессов. Можно использовать сплит периодически для разнообразия тренировок, преодоления своеобразного плато. При приеме же фармакологии тренироваться 2 раза в неделю будет не рационально и не эффективно.