Какой предел нужен в колориях чтобы сбросить вес?
Какую планку ставить про сбросе веса? Так чтобы реально вес уходил и при этом силы оставались на силовые тренировки и физическую работу. Я поставил 2000 ккал. Но чтото результат не вижу. У кого какой опыт?
Ответы (4):
Рассказываю свой опыт.
Для начала надо рассчитать свой коридор калорий, исходя из таких параметров как: пол, возраст, рост, вес и степень физ. активности.
Мне нравится формула Харриса-Бенедикта. Есть еще формула Миффлина - Сан Жеора. Там чуток больше.
Лично у меня в недавнем прошлом было так. Вес 74, рост 174, физическая активность - 3 тренировки ВИИТ в неделю (это минимум). За основу брала коридор 1700-1900 Ккал. Средняя недельная калорийность 1750. Вес снижался в диапазоне 1,5-2 кг в неделю.
Вообще для умеренного дефицита формула такая "Калораж для поддержания - 400 Ккал". Но работает только, если Вы точно знаете свою норму для поддержания. И со снижением веса, соответственно коридор понижается.
Есть еще другой метод. Неделю считаем скрупулезно свое питание. Следим за весом. Если за неделю отвес будет 400 гр., оставляем питание как есть. Если отвес меньше, уменьшаем на 100-200 Ккал. Если больше, соответственно увеличиваем калораж.
О том как рассчитывать свой суточный калораж очень хорошо расписано в Системе "Минус Фунт".
Еще я считаю очень важным следить за БЖУ. Особенно если Вы тренируетесь в зале.
Чтобы определить свой дневной калораж, нужно посчитать сколько вы тратите. Например, для женщин есть норма в 1200 ккал (для мужчин наверно больше) - это необходимый минимум для поддержания жизнедеятельности организма. Далее нужно посчитать все затраченные за день калории - работа, прогулки, тренировки, дом.дела и т.д. От общей суммы полученных калорий отнять 15-20 % и вы получите необходимый для вас калораж. Снижать калораж более, чем на 15-20% врачи не рекомендуют, да и сил оставаться не будет
Все люди разные, обмен веществ разный и т.д. Я бы действовал уменьшая количество калорий, например, для начала, вечерних, скажем вдвое, и посмотрел бы в течение недели что получится. Ритма жизни и физических нагрузок не уменьшал бы. Я действовал именно так. За 8 месяцев - минус 10 кг, за год - минус 12, после чего я снизил физические нагрузки. Вес остановился и теперь колеблется в пределах 1.5-2 кг от того, что я счел нормой. Калории специально не считал.
Если суточная норма колорий 2000, то процесс снижения веса будет очень медленный даже если много двигаться. Для того чтобы побыстрее вес сбрасывать нужно потреблять не более 1200 колорий в сутки, при этом способе можно сбросить до 7 килограмм в месяц, но при этом тренироваться и двигаться побольше.