Как упражняться девушке, чтобы быстро накачать большие рельефные руки?

Быстро, да ещё и девушке, тем более руки (неожиданно...), это проблематично. Не каждый мужчина грезящий о больших и рельефных бицепсах и трицепсах, достигает этой цели. Но в случае мужчин, это, как правило, следствие неправильного подхода к тренировкам. Рабочие рекомендации, а главное сам принцип - от чего растут руки (а это, в принципе, универсально как для мужчин, так и для женщин), есть в брошюре Стюарта МакРоберта "Руки Титана". Лучше прочитать эту брошюру, для полного понимания.

Но в двух словах, что можно сказать: 2-4 базовых упражнения, в 2-3х рабочих подходах, 2-3 раза в неделю. Залог успеха - прогресс в силе (рабочих весах), в таких упражнениях как, например, подтягивания средним обратным хватом с дополнительным грузом на поясе, жим лёжа средним или средне-широким хватом, отжимания на брусьях и т.п.. А все изолирующие разгибания на трицепсы и подъёмы на бицепсы, для любителей, и без стероидов, почти бесполезны для построения больших и рельефных рук - большой объём работы в этих упражнениях (много подходов, и самих упражнений), чем в основном и занимаются новички мечтающие о больших руках, приведёт только к перетренированности, и, как следствие, отсутствию результата.

Если нужны реально рельефные руки из женского бодибилдинга, то только андрогенные стероидные препараты которые подходят для женщин чтобы не загубить здоровье (типо деки).

А в тренировках могу попробовать посоветовать, если вы тренируетесь по сплит программам, то либо тренировать руки отдельно от крупных мышц типа спина и грудь(думаю вы так и делаете), либо как я занимался, я добивался перетренированности именно бицепсов и трицепсов. Для этого я делал пирамиду( увеличивал веса от подхода к подходу и медленно также сбрасывал, не на каждой тренировки). Три сеты, комби сеты, супер сеты. Все это уводит в глубокую перетренированность,­но оно того стоит,если вы реально понимаете о чем я, бывает и сознание теряли), о важности витаминов и тд я думаю вы знаете в период интенсивных тренировок. И что не мало важное, каждая такая тренировка на руки должна быть всегда разнообразной, всегда добовляйте что то новое. И все это делается на отдельной тренировке рук или отдельных мышц(трицепс,бицепс)­. Потом усиленое питание, и отдыха.Удачи Вам на тренировках).